Než se vrhneme na cviky, viz, kde nejčastěji děláme chyby při cvicích na břicho.
Pojďme se podívat na nejúčinnější cviky na posílení břišních svalů a pokud máte problém, že vás při cvičení sklapovaček bolí záda a za krkem, řeknu vám, kde děláte chybu a jak to napravit. Než se vrhneme k cvikům přečtete si, kde nejčastěji lidé dělají chyby při cvičení břicha.
Čtěte: Masážní pistole nabírá u lidí na popularitě: Hloubková bodová masáž rozmasíruje kteroukoli část těla
Bolest zad a bederní páteře při posilování břišních svalů
Je to způsobeno většinou tím, že mnoho cviků se zaměřuje hlavně na přímé břišní svaly, ale ostatní svaly břicha zanedbává. Mezi mými cviky najdete právě takové cviky, abyste posílily celé břicho.
Chyba: Přehýbání v bedrech.
Jak to napravit: Pokud ještě nemáte tak silné břicho, abyste udrželi záda přitisknut k podložce, pokrčte si nohy, tím bude cvik lehčí a vy ho budete provádět správně.
Chyba: Bolest krční páteře.
To způsobuje předsunuté držení hlavy. Hlavu zakloňte a brada směřuje dopředu. V tom důsledku i často lidé zvedají ramena a bolest krku jim nedovoluje správně cvičit.
Jak to napravit: Před zahájením cvičení bradu vsune do krku (zvíře pravý úhel) a hlavu vytáhněte z krku. Tuto polohu držte během cvičení. Myslete i na rovný hřbet lopatky staženy k sobě a dolů.
Chyba: Držení hlavy. Pokud máte ruce za hlavou, držíte si hlavu.
Jak to napravit: Dotýkejte se pouze zlehka prsty hlavy. Držte lokty otevřené. Když máte stále tendenci stahovat lokty k sobě, dejte si ruce křížem na hrudník.
Chyba: Špatné dýchání. Nádech do kontrakce (zkrácení břišních svalů)
Jak to napravit: Břišní svaly jsou pomocné výdechové, proto si hlídejte, že opravdu vydechujete při jejich aktivaci, kdy jdou svaly do kontrakce. Tím dojde k maximálnímu zkrácení svalů a cvičení je efektivně.
1) VYSOKÝ PLANK s doteky ramen
Výchozí poloha je vysoký plank čili deska. Zápěstí, lokty a ramena jsou v jedné linii. Vytáhněte se z ramen a podsaďte pánev a držte pevný střed těla. Nesmíte se prohýbat. Pokud jste začátečník můžete začít tak, že si kolena položíte na podložku. Střídavě zvedáte ruce a dotýkáte se ramen.
2) ANKLE TAPS – Dotyky ke kotníkům
Lehněte si na podložku, pokrčte nohy a podsaďte pánev. Nesmí tam být žádné prohnutí. Hrudní část zad je celý čas nadzvednuta a střídavě se s výdechem dotýkáte z každé strany kotníku.
3) HOLLOW HOLD – kolébka
Lehněte si na záda. Bederní část je přitlačena k podložce, pupek tlačíme k páteři. Současně zvedněte ruce, část hrudní části páteře a nohy. V této pozici držíme několik sekund interval můžete stále prodlužovat. Velmi důležité při správném provedení cviku je pravidelné dýchání, nezadržujte dech.
4) MOUNTAIN CLIMBER – horolezec
Výchozí pozice je ve vysokém Plank viz první cvik. S výdechem zvednete jednu nohu a koleno přibližujete k lokti, maximálním výdechem ještě podpoříte kontrakci (stažení) břišních svalů.
5) ARCH TO HOLLOW – Z prohnutí do kolébky
Díky tomuto cviku ještě více manipulací s břišními svaly. Tento cvik je perfektní pro zapojení vnitřních břišních svalů. Výchozí poloha je na zádech s nádechem se jemně prohněte v bederní páteři a s výdechem přitlačíme bedra zpět na podložku a uděláte kolébku.
6) TOE Touches – zkracovačky
Lehnete si na záda a nohy zvednete tak, aby s tělem svíraly pravý úhel. S výdechem zdvíháte horní polovinu zad a rukama se dotýkáte palců (kotníků). Hlavu po celou dobu provádění cviků nepokládáme.
Nepřehlédněte: Kde se bere tuk v nohách? Fitness trenér prozradil 4 jednoduché cviky na zhubnutí z nohou
7) VYSOKÝ PLANK NA JEDNÉ NOZE
Cvik provádíte uplne stejně jako první s tím rozdílem, že nadzvedneme jednu nohu. V polovině času nohy vyměníte, abychom tělo zatěžovalo rovnoměrně.
8) LEG LIFTS – zvedání nohou
Lehněte si na podložku na záda. Ruce si dejte lehce pod zadek a nohy zvedněte nahoru, aby svíraly pravý úhel s tělem. Přepnuto nohy pouštíte dolů a s výdechem přitahujete zpět. Hřbet nesmí odlepit od podložky. Cvičení si můžete ztížit tak, že nahoře lehce nadzvednete zadek.
9) NŮŽKY
Výchozí poloha je vleže na podložce, ruce si můžete dát pod zadek nebo existuje lehčí varianta, kdy se opřete o lokty. Nohy jsou natažené a střídavě jejich roztahujete a křížem přes sebe Snožné
